ナッツと言えば何をたべますか？
一般にアーモンド、カシューナッツ、マカデミアナッツにピスタチオ
柿の種にはピーナッツとまだ他にもありますが私たちも良く口にする
身近なおつまみやお菓子でしょうか。
ナッツは太るから食べないと言う方も多いですね。
それはカロリーが多いと言うより脂質が多いことで
肥満に繋がると考えられているからでしょう。
シニアの方はピーナッツを食べすぎると鼻血が出るから
控えるようにと言われた経験はありませんか？
これは都市伝説の一つで医学的報告は一切なく、食べすぎを
防ぐため親が考えた作り話らしいです。
実は今年に入ってから我が家ではナッツ類の消費がグンと
増えました。
その理由は、毎日欠かさず飲むコーヒーのお供としてナッツが
最適である。と思ったからなのです。
それまでコーヒーにはクッキーやチョコレートを食べていましたが
毎日少量でも食べるならより身体に良い食べ物と考えたからです。
今は毎日コーヒーにはアーモンドかカシューナッツ。それにカボチャの種と
レーズンを一緒に食べています。
私は朝のコーヒーを、マグカップ2杯くらい飲む習慣があるので
先ほどの3種類をそれぞれ大さじ１くらい小皿に移して
食べるようにしています。
ナッツは歯ごたえもあり、硬すぎることも無いので以前より
コーヒータイムが楽しくなりました。
後、他に付け加えるとしたらクルミやピスタチオをまぜて
いただくこともあります。
私の食べるナッツを栄養成分で紹介してみたいと思います。
アーモンドはタンパク質と食物繊維が豊富です。
タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ体へのエネルギー源です。
生命維持にタンパク質は欠かせません。
食物繊維は近年特に注目されており、便秘を改善させることが
期待できます。またビタミンEも含まれるので抗酸化作用による
老化防止や免疫機能低下を防ぐ効果が期待できます。
次にカシューナッツはナッツ類の中で脂質が少なくカロリーも
低いです。ダイエットを考えるならカシューナッツでしょう。
またミネラルが豊富です。マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などの
成分から心臓病、高血圧の予防、そして鉄の補給は貧血予防になります。
女性にお勧めのナッツと言えます。
そしてナッツでは無いレーズンをなぜ食べるかです。
レーズンは干したぶどうですね。生のぶどうから１Kgからできる
レーズンの量は200gらしいですね。
レーズン1粒の6割は果糖とブドウ糖で砂糖より吸収されやすい
特徴があります。またカリウムが含まれることでむくみ防止と
筋肉の動きをスムーズにする効果があります。
また食物繊維では「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の
２種類含まれるので便秘予防に最適かもしれません。
後は鉄分も多いの貧血の息切れ、だるさに効果があります。
ただし糖質は多いので食べすぎには注意して下さい。
個人的食べて美味しいと思うのはピスタチオですね。
あの殻を取るのが面倒ではありますが、パかッと開くと
満足感があります。
たまに割目の無いものがあり金づちで割って食べます。
そのピスタチオにはビタミンB6が豊富なんです。
ビタミンB6は皮膚、歯、髪の成長促進効果があります。
そしてカリウムを多く含むのでナトリウム排泄作用から血圧が
高めの方は他のナッツより良いでしょう。
カボチャの種は食材として使うカボチャの種の部分ですが
カボチャそのものが栄養価も高く、免疫力アップ、老化防止
肌の健康効果、むくみ改善、便秘改善と優れた効果を持つ野菜です。
できれば毎日食べるべき野菜ではないかと思っています。
女房もカボチャの効用をどれくらい知っているのか判りませんが
非常にカボチャ料理を良く作るのです。
カボチャの種にはカリウム、鉄、亜鉛、食物繊維、
オメガ6脂肪酸であるリノール酸が含まれています。
実際、カボチャの種を取っておき電子レンジで乾燥させれば
ご自分で作れます。面倒でない方は種の再活用も良いでしょう。
ここでクルミを紹介します。
クルミは実を言うと紀元前7000年頃から食用にされた
最も古くから食べられているナッツと言えます。
クルミの栄養素としてはオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
このオメガ3脂肪酸はn‐3系脂肪酸ともいわれα‐リノレン酸・EPA・DHA
といった脂肪酸を指しています。EPA、DHAは青魚に含まれるので有名
ですが、クルミにはα‐リノレン酸が含まれています。
ここでオメガ脂肪酸を整理しておくとオメガ脂肪酸には
オメガ6脂肪酸とオメガ３脂肪酸がありますがどちらかを
多く摂取すれば良いと言うわけではありません。
やはりバランスよく摂取するのが良いみたいです。
偏った栄養はやはり良くないと言うことでしょう。
クルミの効果としてはコレステロール低下作用とアレルギー
を抑える抗炎症作用があります。
また赤ワインより豊富にポリフェノールが含有するので
抗酸化作用が期待できます。
抗酸化作用が注目されるのは老化の原因の一つと言われる
活性酸素の働きを抑えることです。
その他、銅、マンガン、マグネシウムが豊富なクルミですが
カロリーは高めなので食べ過ぎには注意です。
最後にナッツの１日の最適な摂取量の目安を記載します。
ナッツの種類 １日の適正摂取量の目安
アーモンド 25粒から30粒前後
カシューナッツ 10粒前後
マカデミアナッツ 5粒前後
ピーカンナッツ 18粒前後
ブラジルナッツ 1～2粒前後
ピスタチオ 40粒前後
クルミ 6～7粒前後
ピーナッツ 30粒前後
ヘーゼルナッツ 20粒前後
松の実 20粒前後
ジャイアントコーン 50粒前後
ひまわりの種 20粒前後
カボチャの種 10～15粒前後
サイズによっては若干の誤差もありますが食べすぎ防止の
目安として参考にして下さい。
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